家に居ることが多い主婦の方は、意識していないと運動不足になりやすいですよね。
「久々に体重計に乗ってみたらショッキングな数字が…」ということもあるでしょう。
この記事では、運動不足を感じる主婦の方に向けて
- 家の中でできる運動不足解消法
- 家の外で行う運動不足解消法
を、それぞれ紹介します。
主婦が家の中で好きな時間にできる運動不足解消法 6選
主婦が家の中で好きな時間にできる運動不足解消法は、以下の6つです。
- ダイエット器具を使って軽いストレッチ
- YouTubeの動画を見ながら筋トレ・ダンス
- 家事をしながら「ながら運動」をする
- 雑誌を使って踏み台昇降
- ゲームで楽しみながら体を動かす
- オンラインフィットネス・オンラインヨガ
1：ダイエット器具を使って軽いストレッチ
フォームローラー（筋膜リリースローラーとも呼ばれている器具）を使って行うストレッチです。
ストレッチをすることで､硬くなった筋肉をほぐしたり､血行不良からくる不調を改善してくれる効果があると言われています。
実際ストレッチをてみると痛みを感じますがスッキリする感じがやめられません。
お手頃な値段ではじめられるので、金額的にも精神的にもハードルは低いと思います。
2：YouTubeの動画を見ながら筋トレ・ダンス
YouTubeを見ながら大好きなアーティストのMVに合わせてダンスをしたり、筋トレ動画を見ながら筋トレしたり、YouTubeだけでも十分運動になります。
ダンスについていけなくても、体を動かすことに意味があるのです。
運動にもなって、好きなアーティストの曲も聴けて一石二鳥。
一戸建てに住んでいる方は気兼ねなく踊れますが、マンション・アパートに住んでいる方は騒音・振動に気をつけてくださいね。
3：家事をしながら「ながら運動」をする
主婦の方だと、家事をしながら「ながら運動」が取り入れやすいかもしれません。
簡単なものだと、
- 洗い物をしているとき、料理をしているときに腹筋に力を入れる
- 歯磨きしながらスクワットをする
- かかとを上げながら掃除機をかける
などです。
地味ですが、なかなか効きます。
家事をしながら運動をするので、忙しくて時間がない方も無理なく取り入れられ点はメリットです。
デメリットは慣れてくると負荷が少なくて物足りなくなる点ですね。
お金も時間もかからないので、軽い運動で十分という方は取り入れてみてはいかがでしょうか。
4：雑誌を使って踏み台昇降
不要な雑誌を積み重ねて作った踏み台で、昇り降りする運動です。
作り方は簡単で、不要な雑誌を重ねてずれないようにガムテープなどで固定して完成となります。
踏み台の高さの目安としては、足を上げた際に膝の高さが股関節を超えない高さがおすすめです。
身長に個人差があるのでハッキリとは言えませんが、大体10〜20cmくらいが良い高さになります。
この踏み台昇降運動はテレビを見ながらでも行えるので、ぜひ試してみてください。
5：ゲームで楽しみながら体を動かす
継続が苦手な方でも、ゲームで楽しみながら運動できたら続けられそうですよね。
おすすめとなるのが人気ゲームNintendo Switchのソフト、リングフィットアドベンチャーやNintendo Switch Sports、Wii Fitなどのゲームがあります。
季節や天候に関係なく運動でき、さまざまなゲーム内容やトレーニングがあるので飽きることもないでしょう。
楽しみながら、ぜひ運動不足解消につなげてみてください。
6：オンラインフィットネス・オンラインヨガ
最近、利用者が増えているオンラインフィットネスやヨガ。
自宅に居ながら、インストラクターとリモートでレッスンが受けられるので効果的に運動ができます。
また、動画もありますので隙間時間などの好きな時間にゆっくりと行うことも可能です。
自宅でフィットネスやヨガを試してみたい方には、オンラインフィットネスの「SOELU」がおすすめです。
「SOELU」は日本最大級のオンラインヨガ&フィットネスのサービスとなっていて、朝5時〜深夜26時までレッスンの受講が可能。
一般的なスタジオに通うとすると平均8,000円ほどかかりますが「SOELU」はスタジオがない分、月額980円（※）と通いやすい価格となっています。
お試し期間もありますので、気になる方はぜひ利用してみてください。
※キャンペーン中につき、1,980円のスタンダードプランを月額980円で3ヶ月間利用可能。4ヶ月目からは通常価格1,980円となります。
主婦が家の外でできる運動不足解消法 10選
主婦が家の外でできる運動不足解消法は、以下のとおりです。
- 普段の生活でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
- 家の近くを散歩
- ランニング
- 縄跳び
- スポーツジム
- ホットヨガ
- 普段の生活で意識的に歩くようにする
- 岩盤浴やサウナ（サ活）など健康に良さそうなところに通う習慣をつけてみる
- 持ち家で敷地があるならガーデニングや家庭菜園など体を動かす趣味
- 小さな子どもがいるなら、子どもと公園で思いっきり遊ぶ
普段の生活でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
普段の生活の中で、少しだけ意識を変える運動方法です。
なるべくエレベーター・エスカレーターを使わず、運動のために階段を利用しましょう。
特に、階段を上ったり下りたりする動作は筋肉に良い刺激を与える効果が高く、運動不足解消に最適です。
運動の効果を出すためのポイントは、姿勢を良くして階段を使うことです。
猫背にならないよう、頭から足下まで体の中心がまっすぐになるよう意識しましょう。
姿勢を意識することで効率の良い運動ができます。
家の近くを散歩
散歩は、一番気軽に始められる運動不足解消法です。
初期費用はゼロ、必要なアイテムもなし、今日からでも始められます。
朝早い時間に起きて、早朝の清々しい空気の中で散歩をするのもいいですし、夕方の涼しい時間に散歩をするのも良いと思います。
散歩は運動不足解消だけでなく、気分転換や考え事をまとめるのにも最適です。
散歩に慣れてきた方は、少し早歩きをすると負荷がかかります。
ランニング
ジョギングとは違い、本格的に運動不足解消したい方にはランニングがおすすめです。
ジョギングよりも、ランニングの方がスピードが速く短時間で運動できます。
運動不足だけが目的の場合は、週に1〜2回で5分〜10分程で十分に効果が出るでしょう。
ただし、女性は防犯面も考えて明るい時間帯にランニングすることをおすすめします。
加えて、危ないコースは選ばないようにするなど安全に楽しく行いましょう。
縄跳び
縄跳びは一見地味に見えますが、かなりカロリーを消費します。
子どもと楽しみながら縄跳びをするのもいいですし、ひとりで本気の縄跳びをするのもありです。
30分ほど集中してやると汗だくになりますし、足の筋肉も使います。
最近だと縄跳びは100均で購入できるので、ほぼ初期投資は必要ありません。
気軽にいつからでも始められる運動です。
家の中で行っても問題ないのですが、できれば外（屋外や体育館など）で行った方が安全ではあります。
スポーツジム
こんなご時世ですが、スポーツジムで体を動かすのもスッキリします。
入会にあたってある程度の初期投資は必要ですが、お金をかけるからこそ「続けなくては…！」という意識が働きます。
なかなか運動が続かない方は、お金を費やして「続けなければ損をする」状態に追い込むのがおすすめです。
あまりお金をかけられないという方は、ひとまずお試し体験に参加して検討してみることから始めましょう。
ホットヨガ
一般的なヨガとは違い、ホットヨガは湿度や温度の高い場所で身体を温めながら行います。
ホットヨガは怪我もしにくく運動不足の方でも始めやすいです。
運動不足解消のためにホットヨガを始めようと思っているなら、「LAVA」がおすすめです。
LAVAは初心者でも始めやすいように個人個人のレベルに合わせたレッスン指導してくます。
日本最大規模のスタジオ数で通いやすいのもポイント。
「LAVA」 にはワンコインで参加できる体験レッスンがあるので、まずは体験レッスンに参加して雰囲気をつかんでみるのも良いと思います。
普段の生活で意識的に歩くようにする
運動不足解消のために、普段の生活の中で歩ける場面があれば歩くように意識をします。
たとえば、徒歩で行ける範囲は車を使わず歩いて行くようにするという感じです。
他にも、公共交通機関を使って通勤している方は、帰り道だけでもいつも降りる駅から1〜2駅手前で降りて歩いて帰るということもできます。
歩くだけでは苦という方は、楽しく歩けるアプリ（ポケモンGO、ドラクエウォークなど）を始めてみても良いかもしれません。
ゲームに興味がない方には、歩くとポイントが貯まるアプリもあります。
少し工夫するだけで楽しみながら歩くことができますので、ぜひ試してみてください。
岩盤浴やサウナ（サ活）など健康に良さそうなところに通う習慣をつけてみる
岩盤浴やサウナなどの健康に良さそうなところに通う習慣をつけ、運動不足解消につなげる方法です。
最近では、サウナを楽しむ活動のことを「サ活」と呼ばれるほど注目されています。
岩盤浴やサウナでは、体の血行を良くし疲労回復や免疫力アップ、代謝も良くなるなど心と体の両方を整えることが可能です。
また、通う際に行き帰りを歩くように心がけることで運動不足解消にもつながります。
そのため、岩盤浴やサウナに通う習慣をつけると、体調が整う＆運動不足も解消されるなど一石二鳥となりおすすめです。
持ち家で敷地があるならガーデニングや家庭菜園など体を動かす趣味
持ち家で敷地がある方は、運動不足解消を機にガーデニングや家庭菜園などの体を動かす趣味を始めるのも良いでしょう。
ガーデニングや家庭菜園では「立つ・しゃがむ・物を運ぶ」など体を動かす動作がたくさんあります。
また、花や植物を育てることで五感を刺激し感受性が豊かになります。
「せっかく育てた花や植物を枯らしたくない」と手入れを怠らないよう、積極的に動くようになるので運動不足解消には最適です。
小さな子どもがいるなら、子どもと公園で思いっきり遊ぶ
小さなお子様がいるのでしたら、運動不足を解消するために子どもと公園で思いっきり遊ぶのも良いですね。
子どもと一緒に遊ぶことで、スキンシップも取れますし、親子ともに運動不足も解消できるのでメリットだらけの方法となります。
ただし、準備運動や水分補給をしっかりして体調面には気をつけて、子どもと楽しく遊びましょう。
【おわりに】主婦の運動不足解消法16選！家の中と家の外でできる運動まとめ
主婦の方におすすめする運動不足解消の方法をまとめました。
たくさん例を挙げてみたので、運動が苦手な方や継続することが苦手な方でも、何か一つ続けられるものが見つかれば良いですね。
忙しくて時間がない方でも、普段の生活に取り入れられる運動方法は意外とあります。
まずは短い時間でもいいので「継続すること」を目標にすると挫折しにくいです。